<<
>>

Диета - великая сила.

1) Редукционная диета. Независимо от того, по какой причине человек приобретает лишний вес, классическая меди­цина рекомендует редукционную диету, направленную на об­щее уменьшение потребления калорий.

Основные принципы редукционной диеты следующие:

а) Энергоценность рациона в первую очередь снижается за счет углеводов и жиров. Калорийность с учетом пола, возраста, интенсивности труда и тренировок, нормальной массы тела уменьшают на 20-50% и более, в зависимости от достигнутых результатов.

б) Нормальное или несколько повышенное содержание белка в диете - не менее 90-100 г. Белковая пища повышает основной обмен и энергозатраты организма. Оно способствует большему выбросу в кровь соматотропного гормона и «гасит» чувство голода, которое может возникать в первое время из-за недостатка в рационе углеводов. Диета должна содержать не менее 400-500 г таких белковых продуктов как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты. Яичные белки (белковые омле­ты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.

в) Резкое ограничение углеводов (до 100-200 г в день) дос­тигается прежде всего за счет исключения сахара, кондитер­ских изделий, сладких напитков и т.д. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а иногда и вообще исключают. Желателен хлеб не простой, а с отрубями. Сахар заменяют сахарином, сластилином и другими его заменителями.

г) Количество жира в рационе снижают до 80 г. 30-35 г из этого количества должны составлять растительные масла.

д) Прием воды ограничивается до 1-1,2 л в день. Это уси­ливает распад жира как источника «внутренней воды».

е) Ограничивают потребление поваренной соли до 5-8 г в день (учитывается и соль, содержащаяся в обычных продук­тах). Пищу поэтому готовят почти без соли и лишь немного подсаливают во время еды.

ж) Алкогольные напитки полностью исключаются. Алко­голь даже в небольших количествах блокирует выброс соматотропина, а это приводит к снижению уровня в крови сахара и СЖК.

Как результат - повышение аппетита и переедание. На фоне сниженной секреции СТГ вся съеденная пища прямиком уходит в жир. Кроме тог, алкоголь сам по себе является хоро­шим источником энергии.

з) Исключаются блюда и продукты, возбуждающие аппе­тит: пряности и пряные овощи, бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов. Исключаются копчености и копченые изделия.

и) Соблюдается режим 5-6 разового питания. Для обеспечения достаточного объема пищи, что необходимо для ощущения чувства насыщения, диета должна содержать достаточное ко­личество низкокалорийных овощей и фруктов - яблок, капус­ты, моркови, огурцов и т.д.

Как практический врач, я могу констатировать, что клас­сическая редукционная диета необременительна, достаточно проста в применении. Однако и эффект она дает умеренный. Для достижения желаемого результата этой диеты нужно при­держиваться достаточно длительное время. Она подходит как для обычных людей, так и для людей, активно занимающихся спортом. Бели эффективность классической редукционной дие­ты недостаточна, то переходят к использованию других, менее щадящих видов диет.

2) Лечебное голодание. Лечебное голодание использует­ся, к сожалению, не так часто, как оно того заслуживает. Во всем мире накоплен большой. практический и научный опыт лечебного голодания. В одной лишь нашей стране лечебному голоданию посвящены 2 докторские, 32 кандидатские диссертации, научные монографии и сборники научных трудов из са­мых различных областей медицины. Минздрав официально разрешил проводить в стационарных условиях длительные сро­ки голодания - свыше 20-и дней на воде и короткие сроки - не более 3-х дней без воды. Неофициально используемые сроки куда больше!

Однако лечебное голодание никогда не найдет достаточно широкого применения именно в силу своей эффективности. Медицина - это такой же бизнес как и любой другой. Вылечить больного - это все равно, что раз и навсегда накормить голод­ного. Ему ничего уже больше не продать и на нем никогда уже не сделаешь денег. Поэтому вся тактика современной медици­ны строится не на вылечивании больного, а на его «подлечива­ют».

Привязка больного к врачам обеспечивает их стабильным доходом и эта тенденция со временем лишь усугубляется. На моих глазах изымаются из оборота высокоэффективные лекар­ства и хорошие методики операций. Даже пломбы выпускают все менее и менее прочные. Экономика диктует свои законы. Вернемся, однако, к нашей теме. Длительные сроки голодания используют в своей практике даже культуристы - люди, особо озабоченные ростом своей мышечной массы. Я лично знаком с несколькими такими фанатами собственного здоровья. Один раз в году они голодают 20-30 дней. За это время они теряют всю жировую и часть мышечной массы. Затем следует 20-30 дневный восстановительный период. Еще три месяца уходит на восстановление мускулатуры, которое происходит очень быст­ро благодаря «мышечной памяти». После этого остается еще почти целый год для прогресса в наборе мускулатуры.

Детальное описание лечебного голодания не является це­лью данной книги, поэтому коснусь его лишь в общих чертах. При умеренном избытке веса иногда бывает достаточно одного длительного курса лечебного голодания, чтобы избавиться как от излишнего веса, так и от болезней. При выраженном ожире­нии с целым «букетом» сопутствующих заболеваний проводят голодание фракционным методом. Фракционный метод заклю­чается в следующем. Проводится укороченный курс лечебного голодания сроком 10-15 дней, после чего следует такой же восстановительный период. Затем следует пауза в 10-15 дней и вновь среднесрочный курс лечебного голодания с последую­щим восстановлением. Таких фракций проводят 5-6. Иногда 10-12.

Фракционным голоданием можно излечить ожирение лю­бой степени и любого происхождения. Могу взять на себя сме­лость сделать подобное утверждение, т.к. ни разу не видел от­рицательного результата.

Речь идет конечно же о больных людях. У здорового чело­века нет никакого стимула подвергать себя подобным испыта­ниям, ведь голодать очень тяжело, кто бы что не говорил на эту тему.

Более подробно хочется остановиться на кратковременном голодании без воды, так называемом «сухом» голодании. Сде­лать это необходимо потому, что оно может очень широко применяться как в обычной лечебной практике, так и в спорте. Как с целью уменьшения веса, так и с целью лечения заболева­ний и спортивных травм. В силу своей краткосрочности оно не требует стационирования и может применяться без отрыва от повседневной жизни.

Субъективно «сухое» голодание у большинства людей переносится намного тяжелее «влажного», поэтому с целью сни­жения веса его стали применять сравнительно недавно и, надо сказать, с очень большим успехом. Если в процессе обычного голодания на воде человек теряет от 1 кг до 500 г веса в сутки, то во время сухого голодания потери веса тела достигают 3 кг веса в день.

«Эра» сухого голодания началась с лечения простудных заболеваний. Не буду описывать все неприятности, которые доставляют нам простуды. Они и так общеизвестны. Скажу лишь одно: около 25% жизни отнимают у нас простудные забо­левания, и одним лишь только решением этой проблемы мы ав­томатически получаем солидную прибавку к количеству нашей жизни, не говоря уже об улучшении ее качества.

Чем больше занят человек, тем больше его выбивает из ко­леи самая обычная банальная простуда (ОРЗ), не говоря уже о такой тяжелой инфекции как грипп. Это в одинаковой степени касается как высококвалифицированных спортсменов, так и просто людей, ведущих активную деловую жизнь. Представьте себе ситуацию: уже куплен билет на самолет. Через несколько дней предстоят очень крупные соревнования, к которым чело­век готовился может быть всю жизнь, серьезная деловая встре­ча, отдых на островах в конце-концов. Простуда может застиг­нуть в самый неподходящий момент. Сказаться могут физиче­ские перегрузки, нервная усталость, в конце-концов можно просто заразиться от другого человека. Народ у нас без комплексов, в лицо все чихают друг другу запросто, без церемо­ний, почти что плюют.

Чем вылечить ОРЗ в кратчайший срок? Я, право же, не знаю более эффективного средства, чем краткосрочное голода­ние без воды. Иногда бывает так, что человек ступает на трап самолета будучи простуженным, а сходит по трапу уже здоро­вым. И все это благодаря краткосрочному сухому голоданию.

Слово «голодание» пугает людей. Оно подсознательно несет в себе какой-то негативный смысл. Поэтому во всех научных работах его заменили на более удобоваримый термин «разгрузочно-диетическая терапия».

Итак, вы не вовремя простудились. Давайте будем реали­стами и сразу же попробуем определить свои возможности, ведь это в немалой степени зависит от формы простуды. Бели вы заболели простым ОРЗ, то вам для излечения хватит 1-2 дней. Если у вас грипп, то вы уже имеете дело с более опасным вирусом и менее, чем 3-я днями сухого голодания вы не отделаетесь.

Если вы вдруг почувствовали недомогание, першение в горле и в носу, то голодание нужно начинать немедленно, не откладывая ни на час. Вирусы - это очень нестойкие создания. Когда-то они имели клеточное строение, но затем, в процессе эволюции упростились и стали проще самой простой клетки. Вирус - это всего лишь цепочка ДНК (РНК), окруженная обо­лочкой. Больше ничего. Проникая внутрь клетки, вирус встраи­вает свою ДНК в ДНК клетки и та начинает продуцировать ви­рус. Дальше процесс протекает лавинообразно. Клетка гибнет, а огромное количество вирусов распространяется дальше, вы­зывая заболевание.

Как начинать голодание? Самое первое, с чего надо начать - это очищение кишечника. Есть много псевдонаучных и псевдо-популярных книг, где сказано, что кишечник очищать необяза­тельно, в организме, мол, нет ничего лишнего. Поверьте мне, врачу с большим практическим опытом: лишнего в организме всегда предостаточно. Желудочно-кишечный тракт человека имеет протяженность более 12-и метров и несет в себе не менее 3 кг содержимого. Из этих 3 кг ровно половину (1,5 кг) состав­ляют микробы. Подумать только! Полтора килограмма микро­бов мы постоянно носим в себе. Наш иммунитет находится в постоянном напряжении из-за противодействия этим микро­бам. Избавившись от полутора килограммов микробной массы, мы получаем огромную микробную разгрузку и нашему имму­нитету теперь уже нетрудно справиться с несколькими грам­мами микробов в носу или глотке.

Во все времена идеальным средством для очищения кишечника считалась клизма (хотя по большому счету это и не так). Для клизмы берется обязательно теплая вода с добавлени­ем морганцевокислого калия (марганцовки). Клизма очищает только толстый кишечник и в этом ее основной недостаток. Тонкий кишечник остается неочищенным. Основная масса микробов, впрочем, находится в толстом кишечнике.

Наиболее полно удается очистить весь желудочно-кишечный тракт начиная с желудка и кончая толстым кишеч­ником с помощью солевого слабительного. Лучшим солевым слабительным всех времен и народов является сульфат магния или просто магнезия. Для этих целей ее выпускают в порошке. Перед голоданием принимают 25-50-75 г магнезии, в зависимо­сти от массы тела. Действует она осмотически. В течение суток весь желудочно-кишечный тракт выделяет около 12-ти литров пищеварительных соков. Притягивая их в просвете кишечника, магнезия мешает обратному всасыванию и вызывает слабительный эффект. Слабительный эффект еще более усиливается приемом большого количества воды.

После очищения кишечника клизмой или слабительным следующий день уже считается денем голодания. В этот день ничего нельзя есть и ничего нельзя пить.

Сразу же после начала голодания симптомы простуды начинают исчезать очень быстро: облегчается дыхание, улучшается общее состояние, спадает температура, исчезает насморк. Голодать нужно до тех пор, пока не исчезнут все симптомы простудного заболевания.

Несмотря на отсутствие воды в рационе, организм никако­го водного дефицита не испытывает. Жировая ткань более чем на 90% состоит из воды. Роль запасника воды - это еще одна функция жировой ткани в организме. Поэтому пока в организ­ме есть хоть 1 г жира, есть и 1 г воды. Смерть от обезвожива­ния ему не грозит. А вот микробам и вирусам приходится очень туго. Без воды они не могут проникнуть внутрь клетки. Для проникновения вирусов в клетку они выделяют особые вещест­ва, которые формируют в мембране клетки микротрубочки (их видно только под электронным микроскопом). По этим микро­трубочкам вирусы и проникают в клетку. Только вот беда! Формирование таких микротрубочек требует воды. Малейший водный дефицит приводит к тому, что мембраны клеток стано­вятся непроницаемыми для вирусов н микробов. Вирусы - су­щества короткоживущие. Старое поколение вне клетки быстро погибает, а новое внутри клетки не успевает появиться. Так че­ловек выздоравливает в считанные часы. Организм же от вод­ного дефицита нисколько не страдает. На его нужды идет вода из жировой ткани. Есть и другие механизмы антимикробного и противовоспалительного действия при лечебном голодании. Но при сухом голодании умеренное физиологическое обезвожива­ние — это основной механизм излечения.

Без очищения кишечника лечебный эффект так же развивается, но бывает он намного слабее и субъективное самочув­ствие при этом хуже, чем при голодании с очищением кишеч­ника.

Во время коротких периодов голодания слабости, как правило, не бывает. Наоборот, человек всегда испытывает прилив энергии. Это закреплено в процессе эволюции. Ведь голодный

человек должен немедленно бежать на охоту, кого-то поймать и съесть. На худой конец откопать какой-нибудь корень или сорвать какой-нибудь плод. Реакция прилива энергии проходит только к 3 дню голодания и сменяется ровным спокойным со­стоянием.

Подробно на лечении простуд голоданием я останавлива­юсь потому, что внимание к сухому голоданию было привлече­но именно специалистами по лечению простудных и воспали­тельных заболеваний. С этой целью оно используется чаще всего и именно с лечения простуд, как правило, начинается знакомство людей с сухим голоданием. В дальнейшем выясня­ется, что это прекрасное средство для сжигания излишков жи­ровой ткани. Во время сухого голодания жировая ткань сгорает ровно в 3 раза быстрее, чем во время голодания на воде.

Есть еще одна особенность сухого голодания, которая выгодно отличает его от водного. Во время водного голодания по­теря жировой и мышечной массы идет приблизительно в одинаковой пропорции. Во время сухого голодания жировая ткань распадается в 3-4 раза быстрее мышечной как главное храни­лище «внутренней воды». Поэтому наряду с большой потерей жировой ткани мышечная ткань остается относительно сохран­ной. Это имеет большое значение для спортсменов, вынужден­ных поддерживать мышечную массу на определенном высоком уровне. Та небольшая потеря мышечной массы, которая возни­кает в период сухого голодания, быстро восстанавливается с возобновлением тренировок за счет «мышечной памяти».

Сухое голодание стимулирует нервную систему, оказывает антидепрессивное действие, способствуя излечению от плохого настроения.

Для планомерного снижения избыточного веса достаточно голодать «в сухую» по 1-2 дня в неделю. Можно голодать 2 дня подряд, а можно голодать 2 раза в неделю по 1 дню.

Если после обычного «водного» голодания жировая ткань быстро восстанавливается, то после сухого голодания полного восстановления жировой ткани никогда не происходит и этим оно выгодно отличается от водного.

После кратковременного сухого голодания требуется пе­риод восстановительного питания такой же длительности.

Схема восстановительного периода после 1-2 дневного голодания:

До 12:00 - сок в количестве до I л.

13:00, 16:00, 20:00 - протертые овощи по 200 г + 2-3 столовые ложки кефира.

На следующий день можно перейти к обычному питанию, только ни в коем случае не следует переедать. Смертельных случаев я, лично, не видел, но ухудшение самочувствия в таких случаях наблюдал и весьма значительное.

Иногда с целью лечения затяжного воспалительного заболевания приходится голодать «в сухую» и более 3-х дней.

Схема восстановительного периода после 3-5 дневного голодания:

1 день. Сок (до 1 л можно с мякотью).

2 день. Питание 5 раз в день. На прием берут 100 г кефира, 50 г тертой моркови и 100 г протертых яблок. Между приемами пищи, если чувство голода совсем уж донимает, можно выпить 100-200 г сока.

3 день. Питание 5 раз в день. На прием берут 100 г кефира, 50 г протертой тушеной свеклы, 10 г растительного масла, 100 г протертых яблок, 25 г хлеба.

4 день. 9:00 - 200 г кефира + 50 г тертой моркови + 50 г про­тертых яблок + 50 г протертой тушеной свеклы, 10 г раститель­ного масла, 25 г хлеба.

13:00 - 200 г кефира, 50 г творога, 50 г тертой моркови, 50 г тушеной капусты, 50 г протертых яблок, 50 г хлеба.

21:00 - 200 г кефира, 100 г моркови, 50 г хлеба. Между прие­мами пищи можно выпить по 100-200 г сока или съесть 100-150 г яблок.

В спортивно практике сухое голодание очень хорошо зарекомендовало себя в остром периоде лечения травм: всевозмож­ных ушибов, растяжений, вывихов, переломов, сотрясений моз­га. При любой спортивной травме имеет место отек мягких тканей. Чем более выражен этот отек, тем тяжелее будут по­следствия травмы. Ликвидируя отек сухим голоданием, мы тем

самым сводим последствия травмы к минимуму, а иногда и во­обще к нулю.

3) Углеводная (карбогидратная) загрузка в процес­се тренировки. В начале 90-х гг. в спортивной прессе широко давались рекомендации принимать на фоне тренировки дробно малыми порциями сладкие напитки. В зависимости от пола и возраста количество углеводов можно варьировать, но в общем рекомендовалось выпивать ISO мл углеводного напитка до тре­нировки и впоследствии по 50 мл каждые 15 мин тренировки. При этом обещался анаболический эффект, равный примене­нию стероидов. Рекомендации принимать легкоусваиваемые углеводы до и во время тренировки имеют тысячелетнюю ис­торию. Все знают, что еще на первых олимпийских играх у бе­гунов существовали пункты питания, где на выбор давались са­хар и напитки, в т.ч. и вино (!). Рекомендация принимать угле­воды до тренировки утвердилась в культуризме лишь на рубе­же 50-60-х гг. А вот рекомендация принимать углеводы во вре­мя тренировки широко распространилась именно в начале 90-х гг. С одной стороны, постарались «раскачать рынок» произво­дители сухих углеводных напитков, а с другой стороны теория наконец состыковалась с практикой. Все, кто принимал легко­усваиваемые углеводы до и во время тренировки, не отметили анаболического эффекта, однако отметили повышение работо­способности во время высокоинтенсивных тренировок и жи­росжигающий эффект. Еще с 50-х гг. в биохимии утвердился постулат о том, что «жиры сгорают в огне углеводов». Никто только не знал точно, какое количество углеводов нужно для сгорания жира, и люди сильно переедали. К середине 80-х гг. было научно доказано, что возможно сгорание жиров вообще без углеводов, но оно наступает только во время полного голодания, и то у разных людей в разные сроки. В клиниках лечеб­ного голодания был собран обширный материал на эту тему. В зависимости от типов обмена и нервной системы эти сроки колебались от 1 до 14 дней, а у некоторых людей полное окисление жиров не наблюдалось вовсе. В начале лечебного голода­ния у большинства людей точно так же, как и в фазе углевод­ной разгрузки, начинается ацидоз - в крови накапливаются кетоновые тела, являющиеся продуктами недоокисленных жир­ных кислот, и сдвигают pH крови в кислую сторону. Этот сдвиг бывает очень сильным и сопровождается падением уровня са­хара крови. При полном голодании все эти явления носят на­много более выраженный характер, нежели во время отказа от углеводов. Все это вместе взятое вызывает слабость, затормо­женность, появление изо рта запаха ацетона, снижение на­строения. Компенсация этого состояния чаще наступает скач­кообразно ночью, когда в печени запускается цепь ферментов глюконеогенеза (синтеза глюкозы) из жиров. На фоне приема пищи синтез этих ферментов не запущен, но в процессе эволю­ции они все-таки закрепились, т.к. выживали чаше люди, обладающие способностью хорошо переносить голод. Только вот для «запуска» синтеза этих ферментов необходимо время, ко­торое у каждого человека индивидуально, и усиление липолиза начинает ослабевать с момента полного запуска глюконеогене­за. В спорте длительное полное голодание редко используется, а вот полное исключение углеводов, о котором речь еще впере­ди, используется часто. Переносится оно приблизительно так же, как и полное голодание, т.е. субъективное самочувствие может быть очень плохим. У некоторых лиц спонтанный липолиз может быть достаточно высоким, а липолиз, индуцирован­ный голоданием или физической нагрузкой, недостаточно большим. Обычно это заставляет заподозрить скрыто проте­кающие болезни печени, при которых наблюдается дефицит ферментов глюконеогенеза, либо недостаток норадреналина в центральной нервной системе, который служит основным сти­мулятором липолиза, равно как и основным стимулятором тре­нировочного выброса гормона роста. Как бы то ни было, для таких лиц лучшим вариантом является прием малых доз углеводов на фоне высокоинтенсивных нагрузок. Малые дозы углеводов обеспечивают быстрое, в течение считанных минут, включение жирных кислот в окислительные процессы и синтез в печени карнитина. Карнитин сейчас в большой моде как витамин и как жиросжигатель, однако он может и должен синтезироваться самой печенью в достаточно больших количествах. Необходимо лишь обеспечить запуск его синтеза. Запуск синтеза карнитина происходит уже при однократном выбросе в кровь СЖК, но для полного развертывания этого процесса не­обходимо несколько дней. Прием малых доз углеводов на фоне тренировки позволяет запустить этот процесс сразу и без рас­качки.

Чем слабее тип высшей нервной деятельности и чем сла­бее печень, тем более показан прием малых доз углеводов на фоне тренировки, потому что именно на таком фоне глюконеогенез ослаблен. Выпускается достаточно много комбинирован­ных сухих углеводных напитков для приема именно во время тренировок, и ассортимент их достаточно разнообразен. Они включают в себя обычно моно- и дисахариды, поливитаминный набор с различными вариациями, органические кислоты, спо­собные усиливать глюконеогенез. Чаще всего это янтарная ли­бо лимонная кислоты, а часто то и другое вместе. Если нет де­нег на углеводные напитки, то можно обойтись раствором меда либо варенья (лучше клюквенного).

В последние годы в диетологии утвердили такой модный термин как «гликемический индекс». Он позволяет нам сравни­вать скорость всасывания отдельных углеводов. Если, напри­мер, принять скорость всасывания глюкозы за 100, то, соответ­ственно, величина для галактозы будет 110, для фруктозы 43, маннозы 19, пентозы 9-15.

Все моносахариды, попадая в клетки слизистой оболочки кишечника, фосфорилируются, т.е. образуют фосфорные слож­ные эфиры. Только в таком виде углеводы могут включаться в энергетический обмен. Фосфорилирование происходит при участии специальных ферментов, которые активизируются ин­сулином. Все бы хорошо, но вот беда - во время любой тяже­лой физической работы, объемной тренировки или прохожде­ния соревновательной дистанции, выброс в кровь инсулина по­стоянно подавляется, иначе он будет тормозить распад глико­гена и аминокислот до глюкозы, не говоря уже о том, что в крови не будет адекватно высокого уровня сахара.

С другой стороны, та глюкоза, которая попадает в кровь, плохо утилизируется (плохо проникает внутрь клеток) из-за не­достатка инсулина. Ведь она не может фосфорилироваться.

Самая первая ключевая реакция инициируется инсулином. В результате возникает замкнутый порочный круг, каких немало в медицине. Чтобы насытить кровь работающего организма глюкозой, необходимо избавиться от избытка инсулина, но чтобы глюкоза могла фосфорилироваться для дальнейшего ус­воения инсулина ей не хватает. Организм в таких условиях вы­брасывает в кровь инсулин, но чуть-чуть, чтоб хватило и ва­шим и нашим, чтобы распадался гликоген и в то же время глю­коза хоть как-то усваивалась работающими органами.

Где же выход из создавшегося положения? Он оказался чрезвычайно прост. Необходимо синтезировать фосфорилированные углеводы, углеводы с уже присоединенными фосфор­ными остатками. Тогда и волки будут сыты и овцы целы. Орга­низм может хоть полностью прекратить выброс инсулина. Фосфорилированные углеводы моментально всасываются в кишечнике. Никто не берегся даже подсчитать их гликемический индекс. Они так же моментально включаются в обмен.

Фосфорилированные углеводы - это новая веха в спортив­ном питании как на дистанции, так и во время тренировки. За­крывать после тренировки «углеводное окно» тоже лучше фосфорилированными углеводами. При этом намного ускоряются восстановительные процессы.

Самое поразительное заключается в том, что, будучи принятыми внутрь, фосфорилированные углеводы редко увеличивают гликемический индекс обычных нефосфорилированных углеводов.

Это происходит потому, что простые сахара впитываются в кишечнике по концентрационному градиенту. Фосфорилированные углеводы быстро включаются в энергетический обмен и в клетках кишечника концентрация свободных моносахаридов становится намного больше, чем в просвете кишечника. Отсюда и ускорение всасывания. В развитых странах фосфорилированные углеводы выпускаются уже много лет. Так, например, препарат «Фруктэргил»

Он представляет из себя не что иное как фруктозо-1,6-дифосфат. Он моментально включается в обмен с выходом большого ко­личества энергии. Выпускаются глюкозо-1-фосфат, глюкозо-6-фосфат и т.д. С глюкозо-6-фосфата начинается утилизация ин­сулина как на энергетические нужды, так и на синтез гли­когена

Все эти препараты разные фирмы выпускают под разными коммерческими названиями, хотя патентованное название (на­звание, под которым его изобрели) у каждого препарата только одно. Отличить его можно по значку ® в правом верхнем углу названия препарата. Такие препараты используются не только в спорте, но и в повседневной жизни для снятия рабочей устало­сти и лечения хронического переутомления.

В развитых странах уже существует огромная индустрия, производящая лекарство для здоровых людей. Они так и назы­ваются «лекарства для здоровых». Они не лечат никаких болез­ней, они просто делают здорового человека еще здоровее. Страховым компаниям намного выгоднее оплачивать лечение здоровых людей, не допуская их до болезни, нежели выплачи­вать по страховым полисам огромные страховые суммы, кото­рые все равно уже не вылечат тяжелобольного человека.

Советскими учеными (З.А. Чаплыгина, Г.А. Баскович 1973 г) давно уже был создан отечественный препарат «Гексозофосфат». Гексозофосфат нашел бы себе применение и в клинике внутренних болезней, как средство, улучшающее работу серд­ца, печени и почек. Гексофосфат состоял из смеси глюкозо-1-фосфата, глюкозо-6-фосфата, фруктозо-6-фосфата и фруктозо 1,6 дифосфата. Препарат был с большим успехом опробирован, но в серийное производство так и не пошел. Почему так случи­лось, теперь можно только гадать, хотя случай этот не единич­ный. Множество уже запущенных в серию высокоэффективных препаратов, не имеющих аналогов во всем мире, были сняты с производства безо всякого объяснения причин.

Все мы знаем, что постоянный стабильный уровень сахара в крови необходим для поддержания высокой работоспособно­сти. Но как ни странно это может показаться на первый взгляд, мышцы использовать в своей работе сахар не могут(!). Они за­хватывают из кровяного русла глюкозу с одной единственной целью - пополнить запасы гликогена. Мышцы расщепляют для получения энергии непосредственно гликогены, а потом ресинтезируют его из глюкозы и частично из молочной кислоты, ко­торая считается «тексином усталости». Чем выше квалифика­ция спортсмена, либо выносливость обыкновенного рабочего, тем выше его способность синтезировать гликогены из молоч­ной кислоты.

Чем выше уровень тренированности, тем больше мышцы используют на энергетические нужды жирные кислоты и тем меньше они используют глюкозу.

В организме высококвалифицированных спортсменов 60-70% энергетического обеспечения мышц достигается за счет использования жирных кислот и лишь 30-40% за счет глюкозы. В период восстановления после физической работы только 15% молочной кислоты окисляется, а 75% вновь превращается в гликогены, 10% идут на другие реакции.

Мозг, почки и эритроциты (частично печень) утилизируют глюкозу внеинсулиновым путем. Если учесть, что мозг утили­зирует 50% всей глюкозы, а почки и эритроциты - 20%, то ока­зывается, что основной метаболический фонд глюкозы орга­низма оказывается независимым от инсулина. Такой процесс независимости закрепился в процессе эволюции и сделал энер­гетический обмен более «гибким» и совершенным.

Фруктоза усиливает окисление жирных кислот, а глю­коза - нет.

В мозговом слое почек, эритроцитах, семенных железах окисление глюкозы идет только бескислородным путем. Так важные для организма органы защитили себя от возможного дефицита кислорода и тем самым «подстраховали» себя от ги­бели.

Часто проблемами жиросжигания обеспокоены не столько спортсмены-профессионалы, сколько люди, которым по роду своей работы приходится много тренироваться - это манекенщицы, фотомодели, да и просто люди, желающие похудеть. Они часто спрашивают: можно ли совместить сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы. Я отвечаю, что можно, но это в три раза сложнее, чем просто обеспечение жиросжигания. Обмен, как правило, приходится корректиро­вать на разных уровнях, и делается это индивидуально, но пер­вое средство универсально - это прием малых доз углеводов на фоне тренировки с очень тщательным подбором этой дозы.

4) Углеводная (карбогидратпая) разгрузка - загруз­ка. Эта методика постоянно меняет свои очертания и ищет но­вые варианты. Еще в 19 в. существовала так называемая «кетогенная» диета, которая основывалась на исключении из пищи углеводов. В ответ развивался ацидоз (кетоз) - смещение pH крови в кислую сторону, развивалась общая заторможенность, и эту заторможенность использовали для лечения эпилепсии. Тогда еще не было современных фармацевтических препара­тов, и урежения приступов эпилепсии удавалось достигнуть лишь таким способом. Однако через одну, максимум через две недели заторможенность исчезала из-за развития глюконеогенеза и полной утилизации жирных кислот. Чтобы этого не про­исходило слишком быстро, на определенном этапе в рацион добавляли определенное количество жира и постепенно увели­чивали количество жира и белка, но с опережающим увеличе­нием количества жира так, чтобы к концу курса лечения (обыч­но он не превышал 1 месяца) количество жира в 2 раза превы­шало количество белка. Только так удавалось поддерживать хоть какой-то ацидоз, и то он рано или поздно компенси­ровался.

Принцип такого пока еще не очень широкораспространен­ного приема как углеводная разгрузка-загрузка достаточно прост. На какое-то время человек исключает из своего рациона все углеводы, как простые, так и сложные. В организме разви­вается дефицит глюкозы и гликогена. В ответ в печени запус­кается цепь ферментативных реакций, приводящих к синтезу глюкозы и гликогена прямо из жиров. Если период углеводной разгрузки был достаточно длительным, в периоде загрузки происходят резкий подъем спортивных результатов и значи­тельное улучшение здоровья при одновременном значительном дефиците жировой ткани. Положительный результат углевод­ной разгрузки-загрузки обусловлен накоплением в печени и в мышцах гликогена сверх обычной физиологической величины.

Эффективность углеводной разгрузки-загрузки (иногда ее еще называют на американский манер «карбогидратной» разгрузкой-загрузкой) настолько велика как в плане жиросжига­ния, так и в плане увеличения спортивных результатов, что на ней следует остановиться особо.

Итак, в первую фазу, фазу углеводной разгрузки, организм полностью лишается углеводов. Из углеводов организм полу­чает львиную долю энергии. Углеводы окисляются в митохон­дриях клеток печени (в основном) и освобождаемая таким об­разом энергия «запасается» в организме в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру на постоянном уровне. Это необходимо организму, т.к. все биохимические реакции требуют определенного температурно­го режима.

Углеводы образуются в растениях путем фотосинтеза из углекислого газа и воды. Отсюда они и получили свое назва­ние. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Моносахариды имеют самую простую химическую струк­туру. Поэтому они очень легко расщепляются и усваиваются. Все простые углеводы очень хорошо растворяются в воде и об­ладают выраженным сладким вкусом. Сладость их, однако, различна.

Самый сладкий моносахарид - это фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще обычного сахара. Мед сла­ще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют: сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).

Фруктоза по сравнению с другими простыми углеводами медленнее всасывается в кишечнике. Зато она быстрее и легче других углеводов превращается в гликоген в печени и в мыш­цах. Наиболее быстро из всех простых сахаров в кишечнике всасывается глюкоза. В количественном отношении она-то как раз и является основным источником энергии для всего орга­низма. В наибольшей степени глюкозу потребляет головной мозг. За ним по количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщеп­ляются до глюкозы и лишь затем усваиваются. Глюкоза, таким образом, - это основной энергетический метаболит организма.

Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир с большим тру­дом проникает через клеточные мембраны митохондрий и окисляется. Глюкоза же проникает внутрь клетки очень легко и окисляется очень быстро. Поэтому-то глюкоза и рассматрива­ется нами как основной энергетический субстрой. Гликоген пе­чени и мышц вначале распадается до глюкозы и лишь затем включается в энергетический обмен. Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие орга­низм от дефицита этого основного топлива.

В организме обычного человека, который не подвержен большим физическим нагрузкам, при недостатке глюкозы про­исходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако удельный вес такой глюкозы очень мал и способность организма синте­зировать глюкозу из других компонентов пищи невелика.

Совсем другое дело - организм спортсмена либо человека, подвергающегося большим физическим нагрузкам. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетиче­ского дефицита в тех или иных мышечных структурах. Это яв­ляется основным стимулом для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций при­сутствует и такая: организм учится извлекать как можно боль­ше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом носит название «глюконеогенез», т.е. ново­образование глюкозы. Чем больше человек приспособлен к фи­зическим нагрузкам, чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, т.е. новообра­зования глюкозы.

Интенсивность глюконеогенеза - это основной механизм, обеспечивающий выносливость организма как в аэробных, так и в анаэробных условиях. От глюконеогенеза так же зависит способность организма к восстановлению после больших фи­зических нагрузок.

Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим ин­сулин - основной гормон регуляции углеводного обмена, лю­бопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормо­нальных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.

В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок (сахарозу), с которым пьем чай, добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже непосредственно окисляются в митохонд­риях с образованием АТФ.

Лактоза - молочный сахар, содержится только в молоке. Ее типичная черта—плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и вса­сывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до самого толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием боль­шого количества токсинов, газов и т.д. Плохое расщепление лактозы — причина того, что многие взрослые люди не перено­сят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочного брожения, поэтому-то она так легко и усваивается даже в организме взрослого человека.

Сложные углеводы в нашей пище представлены в основ­ном крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднестатистического человека намного превышает удельный вес про­стых углеводов. Крахмал в рационе среднего человека состав­ляет в среднем 80% от общего количества потребляемых угле­водов.

Крахмал - это полимер, не способный растворяться в воде. С водой он образует коллоидный раствор. Простейшим приме­ром коллоидного раствора может служить всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется вначале до декстринов, затем декстрины расщепляются до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза может включаться в энергетический обмен.

Гликоген, как пищевой источник углеводов, практического значения не имеет. В организме гликоген используется как де­по углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т.д. По мере необходимости во время совершения мышечной работы глико­ген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3% мышечной массы и до 20% массы печени. Уже отсюда становится ясно, какую роль он играет в этих органах.

Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины - это основная составная часть клеточных сте­нок растений. Из них так же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Они, однако, способны распадаться на пектин и целлюлозу.

Пектины способны расщепляться в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектин в водном растворе превращается в желеобразную коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приго­товления желе безо всякого желатина. Коллоидные массы пек­тинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма че­рез кишечник. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения содержания в организме холестерина н выведения солей тяжелых металлов (тетрахлорсвинец и т.д.)

Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный отказ от употребления в пищу каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кон­дитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал, особенно макароны. Исключаются все виды овощей и фруктов, орехи, горох, фасоль и другие бобо­вые, грибы, по какому-то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам и являющиеся на самом деле крахмаль­ной пищей. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углевод­ной разгрузки рацион должен состоять исключительно из бел­ковых продуктов белкового происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче всего усваиваются. Из всех белковых продуктов легче всего усваива­ется белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Амино­кислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце идеально сбалансированы все заменимые и незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, это сравнение производится с аминокис­лотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего, не имеет тканевой структуры. Все яйцо - это одна большая клетка, а значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обя­зательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет никаких отходов. Сырой же яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый ангитрипсиновый фермент, разру­шающий трипсин — один из основных пищеварительных фер­ментов. К тому же в сырых яичных белках содержится авидин-антивитаминное вещество, которое необратимо связывает ви­тамин Н. Проводились многочисленные эксперименты по пи­танию животных и людей чистыми яичными белками. Результат всегда был один - расстройство пищеварения и Н-витаминная недостаточность. Самый наглядный пример Н-витаминной недостаточности - выпадение волос. У животных выпадает шерсть, а люди лысеют. Здесь есть над чем задуматься любителям сырых яиц. Вареные желтки яиц усваиваются хуже вареных белков. Если позволяют финансовые возможности, есть необходимо лишь одни яичные белки, сваренные вкрутую.

Вслед за яичными белками по своей ценности идут кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов пред­ставлены в основном козеином, который, будучи уже частич­но денатурированным кисломолочными бактериями, относи­тельно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

Казеин (казеиноген) - это фосфопротеин, в молекуле ко­торого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокис­лотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бы­вает много денег, в организме никогда не бывает много фос­фора.

Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота. Основной структурный компонент всех без исключе­ния клеточных мембран — это фосфолипиды. Зубы, кстати го­воря, состоят из солей фосфора в комплексе с солями кальция. Включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д. Особенно хорошо, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом ак­тивный казеин - фосфаткальциевый комплекс. Кальций моло­ка — это самый легкоусвояемый кальций, существующий в при­роде. Кисломолочные продукты - это основной источник каль­ция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат де­фицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран и выводит холестерин из хо­лестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока, характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода анти­биотики, которые подавляют гнилостные бактерии в ки­шечнике.

Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофиль­ной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста и ацидофильный творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить все это продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пас­теризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганиз­мы. Пастеризовать молоко можно, нагрев его до 60 градусов или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким-либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир - это не что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавли­вается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь, и уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но даже и она способна подавлять гниение в кишечнике.

За кисломолочными продуктами по ценности аминокис­лотного состава и легкости усвоения следуют рыба и другие морепродукты. Белки рыбы перевариваются, однако, уже хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы, организму снача­ла необходимо переварить оболочку мышечного волокна, а пе­реваривается она намного труднее, чем непосредственно мы­шечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать со­держание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты - метионина. Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей хи­мической структуре сходны с растительными жирами. Эволю­ция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм со­держал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерз­ли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме человека намного меньше, чем в тех странах, где люди питаются в ос­новном мясом. Примером такой «рыбной» страны может слу­жить Япония. Содержание холестерина в крови среднего япон­ца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев с возрастом, конечно же, развивается (как и у всех других народов), однако это развитие как мини­мум на 10 лет «запаздывает» по сравнению с другими народа­ми. Поэтому и продолжительность в Японии намного выше, нежели в других странах. Японцы с гордостью говорят про се­бя, что они питаются рыбой, а ие мясом. Если же японец пере­езжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он ста­реет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становит­ся ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем-то иным.

В рыбе, особенно морской, содержится много необходи­мых минеральных элементов и, в первую очередь, йода. Инте­ресно, что минтай, самая дешевая рыба у нас, в Японии счита­ется деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба - со­всем наоборот.

Белки мяса занимают последнее место в иерархии живот­ных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна имеют очень толстую, прочную и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопиче­ском исследовании кала людей, питающихся мясом, всегда на­водят непереваренные мышечные волокна.

Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не очень разнообразное, но вполне сносное. Что же касается жиров, то тут все зависит от того, какую роль ставит перед собой человек, решивший подвергнуть себя столь суровой диете. Если необходима мак­симальная потеря жировой ткани (сушка), то никакие жиры, за исключением 2-3 столовых ложек растительного масла в день употреблять не стоит. Жирового дефицита, опасного для орга­низма, не бывает даже тогда, когда жир на все 100% исключен из рациона. Во-первых все продукты из животных белков со­держат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты, например, содержат жир, включающий в себя насы­щенные жирные кислоты. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Если углеводной разгрузке подвергает себя спортсмен, главная цель которого не сбросить вес, а истощить гликогеновые запасы с целью их дальнейшего перенасыщения, то он может позволить себе такие жирные белковые продукты, как сыр, необезжиренный творог, желтки яиц. Из жиров он может по­зволить себе сливочное масло и сметану.

Если во время углеводной разгрузки полностью исключить все жиры и жирные белковые продукты, потеря подкожно-­жировой клетчатки и «внутреннего жира» может достигнуть очень больших величин. В первые дни такой человек теряет до (500 г веса в сутки. Потом потеря веса постепенно замедляется и стабилизируется до 30-50 г в сутки. Общая потеря жировой ткани зависит от длительности периода углеводной разгрузки, который может длиться неделю, а может и продолжаться 3 месяца и более.

Белковая диета приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержаться в печени и в мышцах, хватает менее, чем на сутки. После этого сахар в крови падает весьма ощутимо. Это приво­дит к резкому уменьшению работоспособности, как умствен­ной, так и физической. Резко снижаются мышечная сила и вы­носливость. Спортсмены, например, иногда не могут справить­ся с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реак­ция (pH) крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел - недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться внутри клетки без по­ставляемой туда углеводами энергии. В результате ацидоза (закисления крови) усиливается общая заторможенность и появ­ляется постоянная сонливость. Вялость, слабость и затормо­женность у одних лиц выражены в большей степени, у других они едва заметны.

Психологически очень трудно обойтись без сладких и хлебобулочных изделий. Некоторым людям варенье, хлеб и пи­рожные снятся даже по ночам. Здесь нам на помощь могут прийти искусственные заменители сахара, не содержащие ка­лорий. Их можно добавлять в напитки, кисломолочные продук­ты. Основные сахарозаменители в данном случае - это сахарин и сластилин (аспартам). Сахарин - это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше, чем сладость обычного сахара. Никаких побочных действий на организм са­харин не оказывает, при передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь, Сластилин представляет из себя менее слад­кое, чем сахарин, вещество и является производным аспараги­новой кислоты. Токсическим действием не обладает и, в отли­чие от сахарина, горького привкуса при передозировке не дает.

Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заме­нители сахара такие, например, как ксилит и сорбит. Однако они обладают определенной калорийностью и способны вклю­чаться в углеводный обмен. Поэтому использовать их при уг­леводной разгрузке нельзя. Ее просто не получится.

Ацидоз и заторможенность нарастают не бесконечно. Обычно они достигают максимума к 7-10 дням, после чего (но­чью) одномоментно происходит улучшение самочувствия. Вя­лость, слабость и сонливость полностью исчезают.

Такое резкое улучшение самочувствия связано с тем, что теперь уже все необходимое количество глюкозы синтезирует­ся в печени из жирных кислот и аминокислот. Глюконеогенез - новообразование глюкозы из аминокислот и СЖК начинается практически, сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинается синтез короткоживущих ферментов особого рода — ферментов глюконеогенеза. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. К 7-10 дням синтез ферментов глюконеогенеза достигает своего максимума. Пе­чень больше не испытывает дефицита глюкозы для окисления жиров. Жиры начинают окисляться полностью и ацидоз исче­зает. pH крови смещается в свое обычное положение.

Слабость и вялость исчезают. Постепенно восстанавлива­ется как общая, так и спортивная работоспособность.

Если в начале периода углеводной разгрузки глюкоза синтезировалась только в печени, то через 2-3 недели синтез глю­козы не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, имеющей «жирно­кислотное» происхождение. По мере удлинения периода угле­водной разгрузки роль жира в синтезе глюкозы возрастает, а роль аминокислот падает. Потери жировой ткани в этот период минимальна и может достигать всего нескольких граммов в су­тки. Здесь уже многое начинает зависеть от двигательного ре­жима.

Тяга к сладкому и мучному исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов так, как будто бы их со­всем не было на свете.

После того, как организм полностью адаптировался к безуглеводной диете, длительность дальнейшего воздержания от углеводов зависит от тех целей и задач, которые данный чело­век преследует.

Если основная задача - полное освобождение от ненужной жировой ткани, разгрузочный период длится месяцами и сопровождается интенсивными тренировками. Тренировки носят в основном аэробных характер (ходьба, бег, плавание и т.д.). Они направлены на то, чтобы «сжечь» как можно больше жира.

Если же основная задача углеводной разгрузки-загрузки - повысить спортивные результаты, то она редко продолжается больше одного месяца.

Иногда цели объединяются. Возникает как необходимость избавления от подкожной жировой клетчатки, так и повысить спортивные результаты. Повышение результатов происходит как в аэробных видах спорта (бег, лыжи, гребля), так и в ана­эробных (культуризм, пауэрлифтинг, штанга и т.д.).

Повышение спортивных результатов достигается с помо­щью увеличения гликогеновых депо в печени и в мышцах. Это в высшей степени благоприятно сказывается как на прибавке в силе и мышечной массе, так и на приросте выносливости.

Во время разгрузочного периода гликогеновые депо вна­чале опустошаются, а потом медленно начинают восстанавли­ваться. По мере усиления глюконеогенеза все запасы гликогена в печени и в мышцах приходят к норме.

Углеводная загрузка - это не менее важная и ответствен­ная часть нежели углеводная разгрузка. Поскольку на протяже­нии разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух ис­точников: из глюкозы «жирового» происхождения и из глюко­зы, поступающей с пищей. Активность ферментов, синтези­рующих синтез гликогена, очень велика и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источ­ником глюкозы. Если разгрузочный период был достаточно ве­лик по времени (не менее месяца), то в течение загрузочного периода количество гликогена может в 1,5-2 раза превышать исходный уровень. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами мы не можем так высоко поднять уровень запасов гликогена в печени и в мышцах. Человек начинает ощущать прилив бодрости и сил, у него повышается настроение, иногда даже с оттенком эйфории.

Продолжительность загрузочного периода может варьиро­вать в зависимости от поставленных целей и задач. Если ос­новной задачей была потеря жировой ткани, то период загрузки длится столько же, длился период разгрузки. Если ставится за­дача увеличить силу и выносливость, период загрузки несколь­ко короче разгрузочного. При этом мышцы значительно увели­чиваются в объеме, т.к. «набухают» гликогеном и водой — 1 г гликогена задерживает в организме 4 г воды. Если в загрузоч­ном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает явление водной перегрузки. Водная перегрузка - это отеки, слабость, головная боль (легкий отек мозга), повы­шается артериальное давление. У людей с легко возбудимой нервной системой может появиться общее возбуждение, кото­рое сопровождается агрессией и бессонницей.

В силу вышеназванных причин загрузка углеводами долж­на производиться мягко, осторожно. Допустим, разгрузочный период продолжался ровно месяц. Загрузочный период должен длиться столько же. За этот месяц мы должны начать употреб­лять углеводы и постепенно довести их количество до обычных величин. Обычное количество потребляемых углеводов строго индивидуально у каждого человека и подвержено большим колебаниям внутри человеческой популяции. Поэтому, думаю, не стоит останавливаться на граммах и калориях. Заранее посчитав, какое количество углеводов мы потребляем в обычной по­вседневной жизни, разделим это количество на число дней вос­становительного периода. Допустим, мы съедали в день в об­щей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный днев­ной углеводный рацион мы должны разделить на 30, чтобы получить одну тридцатую рациона. Получается, что одна тридцатая рациона включает в себя 1 г сахара, 10 г хлеба, и 10 г картофеля. В первый день восстановительного периода мы съеда­ем одну тридцатую часть, во второй день - две тридцатые части и, в третий - три и т.д. до тех пор, пока к концу месяца не нач­нем потреблять полную дневную норму углеводов.

Если изначально ставить цель понизить общий вес, изба­вившись от избытков жира, то потребление углеводов не восстанавливается до прежних величин, а остается на той отметке, которая устраивает самого потребителя. Если же конечной целью являлось улучшение спортивных результатов, то количест­во потребляемых углеводов после окончания загрузочного пе­риода может и несколько превысить изначальный уровень.

Качественный состав углеводов во время проведения загрузочного периода имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно же, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется с выходом энергии, однако фруктоза в процентном отношении к глюкозе больше откладывается в ви­де гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Фруктоза продается сейчас в магазинах и в чистом ви­де. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени нежели фруктоза и концен­траты солодового сахара, которые продаются как сырье для из­готовления темного пива, вполне можно использовать для уг­леводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным уг­леводом. А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник ви­таминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов и биологически активных веществ во много раз больше, чем свежие. Исследования по­следних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократ­ное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только легко включаются в процессы биологического окисления. Они уси­ливают процесс окисления других биологических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной ки­слот. Существуют даже новые авангардные методики получе­ния натуральных соков. Цельные ягоды н фрукты сначала вы­сушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая таким образом сок с мякотью. Йоги еще тысячи лет назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Они рекомендовали, независимо от време­ни года, даже летом употреблять в день не менее 300 г сухо­фруктов. Индия - тропическая страна и на недостаток свежих фруктов ее жителям трудно пожаловаться. И если уж они реко­мендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомен­дациям нужно прислушаться. Сухофрукты отличаются от све­жих фруктов еще и отсутствием антивитаминов. Все фрукты помимо витаминов содержат ещё и антивитамины, уже начиная с процесса пережевывания. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Сухофрукты, помимо всего прочего, являются настоящей кладовой микро­элементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клет­ки стабилизирует ее заряд. Особенно важно это для сердечной мышцы. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него просто невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен и своим мягким дегидратирующим действием: он выводит из ор­ганизма лишнюю воду.

В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как след­ствие этого возникает избыточная задержка воды в организме и отеки. Используя в качестве «загрузочного» материала сухо­фрукты, мы меньше рискуем заработать отеки и головную боль, нежели при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, предназначенных для карбогидратной за­грузки. Как правило, все они имеют импортное происхождение. Они скомпонованы в виде таблеток или капсул, каждая из ко­торых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов сильно отличается от обычного сахара. Если позволяют финан­совые возможности, их надо использовать.

В фазе углеводной разгрузки происходят некоторые изме­нения в структуре клеточных мембран и клетки приобретают повышенную проницаемость для углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода за­грузки и даже некоторое время после нее. Если загрузочный период длиннее, скажем 30 дней, то «углеводное окно» будет открыто еще как минимум 2 недели. В этот период можно про­должать наращивать углеводный рацион. Мышечная сила и выносливость в этот период сверхзагрузки будут продолжать увеличиваться. Побочным действием в данном случае может явиться нарастание избыточной жировой ткани. Если карбогидратная разгрузка-загрузка производилась с целью стимуляции спортивных результатов, этим можно пренебречь. Если попутно (или в качестве основного) преследовалась цель из­бавления от избытка мышечной массы, с этим мириться нельзя.

Ксилит и сорбит как заменители сахара на фоне углевод­ной разгрузки использоваться не могут по причинам, о которых уже было сказано выше. Однако в загрузочном периоде они желательны, т.к. в большей степени нежели сахар откладыва­ются в печени и в мышцах в виде гликогена.

Ксилит по своей структуре является пятиатомным спир­том. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Это очень ценный диетический продукт, кото­рый оказывает благоприятное действие на печень и сердце. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его даже в качестве лекарства. Конфеты и кондитерские изделия, изго­товленные с применением ксилита, обладают приятным осве­жающим вкусом. В них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается в чистом виде и он за­служивает более широкого применения нежели в качестве про­стого заменителя сахара. В период проведения углеводной «сверхзагрузки» ксилит можно использовать как средство уве­личения гликогеновых депо. Особенно ценным свойством кси­лита является его способность снижать содержание в крови мо­лочной кислоты, а значит и повышать выносливость.

Сорбит, так же как и ксилит, является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Получают его, как ни странно, из гниющих фруктов. Исходным сырьем для столь диетического продукта каким является сорбит, чаще всего служат отжимки гниющих яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиду, сорбит в большей степени, нежели обычный сахар, повыша­ет в тканях содержание гликогена, однако он значительно уступает в этом своем свойстве ксилиту.

Отличительная особенность сорбита - очень сильная желчегонность и слабительное действие. Сорбит в кишечнике при­тягивает воду, нарушая всасывание кишечного сока, и в конеч­ном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных, он не раздражает слизи­стую желудка и кишечника, действуя мягко, но не менее силь­но. Интересно то, что слабительное действие сорбита проявля­ется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. При повышенной кислотности сорбит ника­кого слабительного действия не оказывает, вызывая лишь жел­чегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита вместо сахара, однако в связи с сильным слабительным действием этих изделий от их выпуска пришлось отказаться.

После окончания полного периода загрузки и начала «сверхзагрузки» желательно использовать фосфорилированные углеводы, о которых я уже говорил.

Когда углеводная разгрузка-загрузка вошла в широкую спортивную практику (у нас в стране это пришлось на 70-е гг.), многие спортсмены пугались возникающего у них ацидоза (смещение pH крови в кислую сторону). Они чувствовали вялость, слабость, падение результатов, но не знали того, что это всего лишь временное явление, и что более сильное падение результатов в период разгрузки всегда с лихвой окупается в пе­риод загрузки. Конкуренция в спорте носит утрированный ха­рактер, иногда даже более утрированный, чем в бизнесе. В спорте принято утаивать друг от друга правдивую информацию и давать дезинформацию. Особенности углеводной загрузки долго все друг от друга утаивали, тем более, что она очень ва­риабельна и зависит от того, с какой целью производится. Необходимо ли простое жиросжигание? Необходимо ли жиросжигание с последующим ростом объемов мышечной массы на кратковременном периоде, либо планируется долговременный период усиления анаболизма? Все эти задачи накладываются на конкретные типы обмена и рождают большое количество вари­антов. Простые углеводы по-прежнему держат пальму первен­ства при загрузке, особенно глюкоза, но в последнее время бы­ло много публикаций о том, что с целью увеличения отложений гликогена в мышцах наиболее целесообразно использовать ди­сахарид - мальтозу. Это так называемый солодовый сахар. Первые эксперименты вроде бы обнадеживают. Еще более эф­фективна углеводная загрузка, если она производится фосфорилированными углеводами, о которых я уже говорил. Особен­ности и нюансы фармакологических и диетических изысканий надо пропагандировать и расширять, не затушевывать, а рас­крывать. Без этого невозможно развитие.

Если разгрузочный период протекает тяжело и сопровож­дается заторможенностью и сильным падением тренировочных результатов, вполне целесообразно использование препаратов, стимулирующих накопление в крови норадреналина или по­вышающих образование в организме циклического аденозин-монофосфата (ц-АМФ). За счет этого повышается чувствитель­ность клеток к норадреналину. Срабатывает также введение чистого адреналина в небольших дозах. На фоне обычного пи­тания адреналин обладает легким анаболическим действием и жировой ткани не сжигает. На фоне же «сушки» в период угле­водной разгрузки адреналин хоть и не сжигает жира, хорошо снимает слабость и вялость.

Фармакологическое сопровождение, о котором будет ска­зано ниже, оказывается как нельзя более кстати в том случае, если углеводная разгрузка сопровождается сильным чувством голода. Некоторым людям по ночам снится хлеб, сладости, картошка и т.д. В таких случаях фармакологическая поддержка также бывает оправдана. Ведь часто доходит до абсурда. Чело­век, истекающий слюной, ходит перед витринами кондитер­ских магазинов, иногда заходит внутрь, чтобы подышать запа­хом продуктов, и т.д. В этом случае всегда можно подобрать адекватное фармакологическое средство, которое хотя бы уменьшит аппетит, если не подавит полностью.

Поскольку возрастное накопление критической жировой массы - процесс естественный и закономерный, рано или позд­но потребность в диетических мероприятиях все равно возни­кает, и лучше отработать все диетические мероприятия заранее, как бы «обкатать» их на практике для будущего использования. Клетки печени, вырабатывающие ферменты глюконеогенеза, обладают памятью. При повторных голоданиях, например, ком­пенсация ацидоза наступает в более сжатые сроки и бывает более полной. Точно также при повторных углеводных раз­грузках-загрузках если разгрузочный период сопровождается слабостью и заторможенностью, она ликвидируется в более сжатые сроки, т.е. разгрузка-загрузка носит еще и тренирую­щий характер.

Общемировая тенденция заключается во все более частом применении углеводной разгрузки-загрузки. Если раньше ее применяли только в период подготовки к соревнованиям, то теперь она используется и в межсезонье для стимуляции анабо­лизма и повышения способность к утилизации жирных кислот. Это оправдано не только с точки зрения профилактики возрас­тного накопления критической жировой массы. Длительная уг­леводная разгрузка (до 1 месяца и более) оправдана накануне летнего спада. Этого спада можно избежать в том случае, если начать в это время загрузку по схеме, которая компенсировала бы летний спад. Манипулируя разгрузочным периодом, можно предупредить излишний набор жира зимой, если таковой имеет место.

Еще одна тенденция - удлинение периода углеводной раз­грузки с соответствующим удлинением загрузки. Это значи­тельно повышает результаты проводимых мероприятий.

Общемировой тенденцией является также комбинирование углеводной разгрузки с белковой нагрузкой, углеводная же за­грузка комбинируется с белковой разгрузкой. Одновременно с исключением из рациона углеводов резко увеличивается доля белков. Это помогает выдержать трудный период ацидоза и обеспечивает печень достаточным количеством аминокислот для глюконеогенеза, пока еще глюконеогенез из жиров не зара­ботал на полную мощность. Разгрузочный период можно ком­бинировать с одновременным применением анаболических стероидов в небольших дозах. С одной стороны, это помогает избежать падения мышечной массы во время углеводной раз­грузки. С другой-стороны, последующий загрузочный период помогает избежать «отдачи», возникающей после отмены стероидов. Если отдача даже ^возникает, то она с лихвой компенсируется углеводной загрузкой и теми результатами, которые она дает.

В процессе загрузки углеводами доля потребляемых бел­ков соответственно уменьшается. В последнее время все боль­шее число спортсменов высокой квалификации используют в своей практике белковую разгрузку-загрузку. Увеличение доли белка в рационе дает, конечно, определенный толчок к разви­тию мышечной массы и силы, однако долю белка в рационе нельзя увеличивать бесконечно. Даже при передозировке чис­тых кристаллических аминокислот организм на определенной стадии не справляется с их утилизацией и выводит избытки че­рез почки и кишечник. Поэтому проводится периодическая белковая разгрузка (уменьшение доли белка в рационе), чтобы снизить метаболизм и одновременно сохранить достигнутые результаты. После адаптации организма к относительно мало­белковому рациону количество белка увеличивается, чтобы «подстегнуть» процессы анаболизма и выйти на новый трени­ровочный уровень.

В настоящее время происходит постепенной слияние ме­тодик углеводной и белковой разгрузки-загрузки. Исключение углеводов из рациона сопровождается резким увеличением в рационе доли белка, и, наоборот, углеводная загрузка сопрово­ждается адекватным уменьшением доли белка в рационе.

Еще несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка-загрузка только входила в широкую спортивную практику, как разгрузочные, так и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2-х недель каждый и только раз в году, в период подготовки к особо важным соревнованиям. В дальнейшем, по мере того, как накапливались положительные результаты наблюдений, карбогидратную разгрузку-загрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4-х раз в году и уже не только в период соревнования, но также и в период ба­зовой подготовки для общей стимуляции анаболизма. Выросли и сроки углеводной разгрузки. Теперь перед особо важными соревнованиями спортсмены разгружаются по 3 месяца и бо­лее.

Разгрузочный период уменьшает склонность организма к воспалению и аллергии, а вот в загрузочном периоде может возникнуть некоторая склонность к простудам или аллергиче­ским реакциям. Все дело в том, что сахар (простые углеводы и в меньшей степени сложные) стимулирует выделение в кровь серотонина - особого нейромедиатора, который имеет как сим­патические, так и парасимпатические свойства. В центральной нервной системе он обладает симпатическими свойствами, а на периферии усиливает воспаление и аллергию, потенцирует действие гистамина. А уровень гистамина в тканях, как мы уже знаем, возрастает по мере роста спортивной квалификации, и человек вместо улучшения здоровья может наткнуться на его ухудшение, несмотря на то, что спортивные результаты в этот момент велики как никогда. Если на фоне углеводной загрузки возникает склонность к простудам, то загрузку стоит произво­дить более постепенно, более осторожно. У некоторых людей с очень сильным природным анаболизмом склонность к простудам по тем же самым причинам, кстати говоря, возникает и во время начала курсового лечения стероидами. В этом случае приходится либо уменьшать дозировку, либо отказываться от курсового лечения, переходя на интермиттирующие схемы.

Высокая эффективность карбогидратной разгрузки-загрузки в спортивной практике уже давно заставила меня за­думаться о том, как применить ее в практике клинической (ле­чебной).

Оказалось, что углеводная разгрузка-загрузка прекрасно действует при ишемической болезни сердца и гипертонии. В фазу разгрузки исчезают (либо становятся намного меньше) боли в сердце. Нормализуется артериальное давление. Если разгрузка была достаточно длительной, а загрузка достаточно осторожной, боли в сердце не возобновляются и артериальное давление остается нормальным.

Определенную роль здесь играет и потеря жировой ткани, что снимает «нагрузку» с сердца да и всей сердечно-сосудистой системы в целом.

70% энергии сердце получает за счет утилизации жирных кислот. Фаза углеводной разгрузки еще более увеличивает этот процент. В фазу загрузки в сердце возрастает количество гли­когена, что усиливает его сократительную способность.

<< | >>
Источник: Буланов Ю.Б.. Жиротопка. 2005

Еще по теме Диета - великая сила.:

  1. САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
  2. П
  3. С
  4. Как кормить матерей
  5. ДВИЖЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ
  6. Лекция 6 Прояснение сознания
  7. Сложные
  8. Медицина и фармация Древней Индии
  9. Диета - великая сила.
  10. Как проходит программа
  11. ДЕНЬ ПЯТНАДЦАТЫЙ - АППЕТИТНАЯ ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
  12. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТЕ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
  13. Можно ли обойтись без каши?
  14. Дневник Амазонки
  15. Витамины.
  16. Очистка кишечника и подготовка организма.
  17. Мы - другие!
  18. История одной сказки