<<
>>

Требования к пище

Объем пищи. Определенный объем пищи необходим для обеспечения чувства насыщения, без которого пища не даст удовлетворения. Для прида­ния пище нужного объема лучше всего использовать картофель, а также дру­гие овощи и фрукты.

При обычной смешанной пище, содержащей животные и растительные продукты, суточного пищевого рациона составляет в среднем 2,5 - 3кг, из которых 1кг приходится на порцию обеда.

Кроме объема пищи на чувство насыщения оказывает влияние пребы­вания ее в желудке. Ощущение полноты в желудке еды может быть крат­ковременным, и как только пища покинет его, возникает желание вновь ку­шать. Более продолжительное пребывание пищи в желудке удлиняет состоя­ние насыщения, и пока, идет процесс пищеварения, поддерживающий опре­деленный уровень состава крови, ощущение голода не наступает. Оно возни­кает, когда желудок пуст, и это совпадает с его периодическими кипениями и передачей возбуждения по афферентным путям в головной мозг. Раздраже­ние соответствующих областей мозга (пищевого центра) вызывается также изменением состава крови.

Поэтому важно знать сроки пребывания той или иной пищи в желудке, чтобы, сообразуясь с режимом дня, обеспечивать поддержание чувства сыто­сти между отдельными приемами пищи. В спорте, например, важно, чтобы спортсмены не чувствовали голода во время тренировок и на соревнованиях, а с другой стороны, пища не оставляла бы ощущения тяжести и не мешала работе.

Молоко и растительная пища быстрее всего проходят через желудок и дают кратковременное насыщение. 200 г молока находятся в желудке 1 - 2 ч., такое же количество хлеба - 2,5 ч., вареного риса, капусты, картофеля - 3 - 4 ч. Животная пища задерживается дольше: 200 г мяса средней упитанно­сти - 4-5 ч; жирного и копченного - 6-7 ч.; рыбы - несколько меньше, сливок, сметаны, жирного творога - 6 - 7 ч. Мясо жареное и вареное насыщает бы­стрее, чем рубленое; жареный картофель больше, чем вареный; яйца, сварен­ные вкрутую, больше, чем всмятку.

Добавление к обеду сладкого повышает насыщенность.

Усвояемость пищи. Количество пищевых веществ, усвоенных орга­низмом, по отношению к общему количеству потреблявшихся веществ (в процентах) характеризует усвояемость пищи. Она зависит от многих факто­ров, из которых основными являются: качественный состав пищи и пищевых продуктов, деятельность органов пищеварения, условия приема пищи.

Качественный состав пищи оказывает определенное воздействие на усвояемость. Пища, состоящая из продуктов животного происхождения, усваивается в среднем на 95%, из растительных - на 80%, а смешанная пища усваивается на 82 - 90%. Усвояемость пищи во многом зависит от состава пищевых продуктов. Так, например, продукты, состоящие в основном из клетчатки, усваиваются хуже. Белковые вещества из продуктов животного происхождения усваиваются в среднем на 97%, растительного - на 85%, сме­шанного - на 92%.

Целесообразнее употреблять смешанную пищу. Она обеспечит орга­низм всеми необходимыми пищевыми веществами. Соответствующая кули­нарная обработка пищи повышает ее усвояемость. В особо тщательной кули­нарной обработке нуждаются растительные продукты

Хорошее усвоение пищи обеспечивается процессом пищеварения. В за­висимости от состава пищи происходит выделение определенного количе­ства желудочного сока. Наибольшим сокогонным действием отличаются бу­льоны и наваристые супы. Жирная пища, наоборот, тормозит соковыделение.

Во время еды не следует отвлекаться и заниматься другим делом. Пищу нужно хорошо пережевывать. Все это, а также уютная и спокойная об­становка во время приема пищи способствуют лучшему ее усвоению.

Лучшая усвояемость продуктов питания и наивысший подъем работо­способности наблюдаются при четырехразовом приеме пищи. Трехразовое питание менее рационально, поскольку между приемами пищи образуются длительные перерывы. При четырехразовом питании рекомендуются следую­щие варианты распределения калорийности суточного рациона: I вариант - завтрак - 25%, обед - 35, полдник - 15, ужин - 25%; I вариант - завтрак - 25­30%; второй завтрак - 10-15, обед - 40-50, ужин - 15-спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обеда несколько снижена, а ужина увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5-2 ч после завтрака начинается утрен­няя тренировка. Если завтрак был обильный и плотный он требует длитель­ного пищеварения-3-4 ч, нарушается функциональное состояние органов же­лудочно-кишечного тракта, снижается физическая работоспособность. Это происходит вследствие распределения крови между органами пищеварения, в которых идет процесс пищеварения, и скелетными мышцами, выполняю­щими значительную физическую работу. Физическая работа с одной стороны вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой - про­цесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегета­тивной нервной системы и снижает активность его симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эф­фективную мышечную работу.

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 часа по­сле приема пищи, соревнования - через 3,5 часа. Недопустимо выполнять фи­зическую работу натощак, так как это может привести к истощению углевод­ных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосред­ственно за ним приемом пищи для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от ра­ботающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается времен­ной интервал 30-40 минут. Питание спортсменов может изменяться и в зави­симости от периода и задач тренировки - базисное питание в подготовитель­ный период (период накопления), питание в предсоревновательный и со­ревновательный периоды (период реализации). Перед тренировочными сбо­рами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация.

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорий­ным (30-35%) , небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функци­ональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количе­ством клетчатки.

Калорийность обеда должна составлять 35-40% всего суточного кало- ража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков жи­вотного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие труд­ноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке.

Основное физиологическое назначение ужина - восстановление энерго­трат, невосполненных во время обеда, подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность25-30%. Ужин должен способствовать восста­новлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши, творог, овощи, бога­тые витамином В1, рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление работы желудочно-кишечно­го тракта.

Если основные тренировочные занятия или соревнования проходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, - в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30­35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

После значительных и длительных нагрузках восстановление биохими­ческих и физиологических процессов начинается с первых минут окончания физических нагрузок. Длительная работа организма связана с потерей большого количества воды и солей, в связи с этим, лучшее средство воспол­нения запасов - прием сахара и глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки. В течение 2-3 дней после соревнований в пищевом рационе несколько снижается количество жи­ров и увеличивается количество растительного масла- до 20-25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

Рациональное питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Оно базируется на общих физиологических и гигие­нических положениях. Вместе с тем питание спортсменов имеет специфиче­ские особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Для спортсменов определенных групп рекомендуется определен­ное количество потребления энергии и пищевых веществ.

<< | >>
Источник: Чернякова С.Н., Самылина Н.В., Федорова В.В.. Гигиена. Семинарские занятия. 2008

Еще по теме Требования к пище:

  1. КЛАССИФИКАЦИЯ ПИЩЕВЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
  2. ТРЕБОВАНИЯ К ТЕХНОЛОГИИ ПРОИЗВОДСТВА ПРОДУКТОВ ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ
  3. Полимерные материалы, предназначенные для контакта с пищевыми продуктами
  4. Пищевые вещества и их значение.
  5. Правильные сочетания пищи
  6. Желудочное пищеварение
  7. Усвояемость пищи
  8. Нарушение санитарных требований к отпуску пищевых продуктов на примере сельского магазина
  9. Пищевая и биологическая ценность основных продуктов питания
  10. Пищевые отравления, вызываемые примесями химических веществ
  11. Санитарные требования к предприятиям торговли
  12. Особенности организации питания, медицинский контроль и гигиенические требования к рациону питания детей и подростков в образовательных учреждениях
  13. Пищевые отравления
  14. Требования к пище
  15. Диетотерапия и диетопрофилактика пищевой аллергии