<<
>>

Сколько нужно белка?

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий, и это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков.

Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок — это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болез­нями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвеча­ющих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не заби­лось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активно­сти. Тут все логично; чем больше вы весите, тем больше у вас клеток, и наоборот; если вы активно занимаетесь спортом — скажем, гото­витесь к марафону, — ваше тело постоянно строит и восстанавливает мышечную ткань, и, разумеется, вам требуется больше белков, чем тому, кто пробегает по несколько километров пару раз в неделю.

Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка в зави­симости от уровня физических нагрузок и веса вам требуется.

ПРИ ЛЕГКИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений — в общей сложности два с поло­виной часа в неделю, — уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки — пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, — когда мы говорим о легкой физической активности, подра­зумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

Ваш вес Суточная потребность в белках
45 кг 36 г
52 кг 42 г
59 кг 47 г
66 кг 53 г
73 кг 58 г
79 кг 64 г

ЕСЛИ ВЫ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ

Имеется в виду, что бы тренируетесь около пяти часов в неделю.

Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых трениро­вок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры — лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Ваш вес Суточная потребность в белках
45 кг 55-77 г
52 кг 63-89 г
59 кг 71-100 г
66 кг 79-112 г
73 кг 87-124 г
79 кг 95-135 г

ПЕРЕВОДИМ ЦИФРЫ В ЕДУ

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируе­тесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 грам­мов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлет­ворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.

ВЫПОЛНЯЙТЕ БЕЛКОВУЮ НОРМУ!

К счастью, белковых продуктов очень много — есть из чего выби­рать.

В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище. Вы сами убедитесь, что включить в свой рацион здоровые источники протеина проще простого!

ПРОДУКТ ПОРЦИЯ БЕЛОК
Грудка индейки 85 г 26 г
Лосось 85 г 22 г
Курица без кожи 85 г 21 г
Говяжий фарш 85 г 21 г
Тунец 85 г 20 г
Домашний сыр, нежирный ½ чашки 13 г
Замороженные соевые побеги 1 чашка 12 г
Греческий йогурт 2/3 чашки 11 Г
Гамбургер вегетарианский или соевый 1 шт. (70 г) 11 Г
Тофу ½ чашки Юг
Фасоль стручковая, отварная ½ чашки 9 г
Сырой миндаль ¼ чашки 7 г
Нежирное (1 процент) молоко 1 чашка 8 г
Арахисовое масло 2 ст. ложки 8 г
Сыр (чеддер, бри, с голубой плесенью, швейцарский) 28 г 7 г
Макароны 1 чашка 7 г
Черные бобы вареные ½ чашки 7 г
Яйцо 1 крупное 6 Г
Франкфуртская сосиска (говяжья) 1 6 Г
Киноа вареная ½ чашки 4 г
Брокколи отварная ½ чашки Зг
Рис, белый или коричневый, вареный ½ чашки 3 г
Кус-кус ½ чашки 3 г
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик (28 г) Зг
Овсянка ½ чашки Зг

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Говоря о ЦЕЛЬНЫХ белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот, которые организм может исполь­зовать в самых разных комбинациях. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения — но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов. Каждый из этих процессов требует своих аминокислот, так что если какого-то из них недостает, все усилия идут насмарку. Впрочем, если вы употребляете цельные белки, то обеспечиваете себя всеми необходимыми аминокислотами.

Животные белки — самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получа­ете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа — великолепный источник цельных белков.

<< | >>
Источник: Диас К., Барк С.. Книга о теле. 2015

Еще по теме Сколько нужно белка?:

  1. Генетика вируса гриппа
  2. БОЛЕЗНИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
  3. ОБМЕН КАЛЬЦИЯ, ФОСФОРА И КОСТНАЯ ТКАНЬ: КАЛЬЦИЙРЕГУЛИРУЮЩИЕ ГОРМОНЫ
  4. Физиологическая роль и гигиеническое значение белков.
  5. Правильные сочетания пищи
  6. Питание во время болезни
  7. Влияние денатурированной пищи
  8. ОРИГИНАЛЬНЫЕ СТУДЕНЧЕСКИЕ РЕФЕРАТЫ
  9. Признаки натур семенных органов
  10. Белковый чип для диагностики раковых клеток первичной опухоли и микрометастазов по сыворотке крови пациента
  11. Моноклональные Т-клеточные рецепторы (мТКР) – основа к созданию нового класса «препарата–уничтожителя» раковых клеток
  12. Диета - великая сила.
  13. ДЕНЬ СОРОКОВОЙ - О БЕЛКАХ, ТОКСИНАХ И АЛЛЕРГИИ
  14. Белки.
  15. Жиры.