<<
>>

Комплекс специальных упражнений для выработки красивой осанки

Если ваши мышцы уже давно отвыкли от регулярной (специальной) физической нагрузки, вряд ли вы сможете утверждать, что у вас по-прежнему сохранилась правильная и красивая осанка.

Но не отчаивайтесь, улучшить ее и укрепить мышцы вам поможет достаточно простая, но очень эффективная гимнастика, включающая упражнения двух видов силовые и на растяжку. Делайте их регулярно, и вы очень быстро заметите положительный результат.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧЕВЫХ И ЛОКТЕВЫХ СУСГАВОВ,

РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕЙНОГО ОТДЕЛА

УПРАЖНЕНИЕ 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи слегка отведены назад. Спину держите прямо. Заве­дите руки за голову. Правой рукой возьмите локоть левой и слегка потяните. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Заведите руки за спину, кисти сомкните в замок. Сдвигая лопатки, потяните руки от себя и слегка прогнитесь в спине.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Обхва­тите правой рукой левый локоть. Постарайтесь отвести локоть ле­вой руки как молено дальше в сторону. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Повторите каждое упражнение 3—5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И УЛУЧШЕНИЕ КООРДИНАЦИИ

Станьте прямо, расправьте плечи и втяните живот. Правую ногу согните в колене и, придерживая ступню правой рукой, подтяните к ягодицам (согнутое колено должно быть направлено в пол), левую руку положите на пояс (если трудно удержать равновесие, под­нимите ее вверх или обопритесь о стену). В этом положении сде­лайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение, поднимая другую ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАГРУЗКИ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

УПРАЖНЕНИЕ 1

Ноги расставьте достаточно широко, сделайте глубокое приседание и обопритесь руками о пол. Опираясь на согнутую правую ногу, медленно и осторожно поднимите и вытяните выпрямленную ле­вую тогу в сторону — так, чтобы стопа была перпендикулярна ноге.

Не опускайте голову, сморите прямо, слегка прогнитесь в спине и, плавно приседая в этом положении, осторожно потяните мыш­цы. Опустите левую ногу, переместите на нее центр тяжести и по­вторите упражнение, поднимая правую ногу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ ЗАДНЕЙ И ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРОНОЖНЫХ И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сядьте на коврик. Как можно шире разведите ноги, не сгибая их в коленях. Спину держите прямо, втяните живот и плавно накло­нитесь вперед, вытянув руки перед собой (можно опереться на лок­ти). Тянитесь за руками, переставляя их по полу все дальше от себя насколько сможете. Попробуйте еще немного потянуть руки, а за ними и тело, вперед. Повторите несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сида на коврике, сведите ноги вместе и вытяните перед собой. Удер­живая ноги руками, наклонитесь пониже и как можно дальше по­тянитесь вперед, к ступням. Можно склонить голову к ногам, утк­нувшись в колени, и ненадолго задержаться в этом положении.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите на не­большом расстоянии. Как можно выше поднимите выпрямленную левую ногу и, помогая руками, постарайтесь подтянуть ее к груди. Ногу не сгибайте, плечи и спину прижмите к полу, пятку направьте вверх. Задержитесь в этом положении и сделайте 3—5 вдохов и вы­дохов. Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА

Это упражнение помогает выработать красивую осанку и снять усталость.

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Медленно вдохните, округлите спину, втяните живот, опустите голову, подбородок при­жмите к груди, выпрямите руки и сгруппируйтесь, имитируя дви­жение кошки перед броском. На выдохе, медленно и плавно, с ко­шачьей грацией ослабьте руки, гордо поднимите голову, прогните спину и выпрямитесь. Повторите упражнение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕМЫШЦ СПИНЫ

Станьте на колени и сядьте на пятки. Вытяните руки перед собой, наклонитесь и, прижимая руки к коленям, коснитесь лбом пола.

Потянитесь головой к рукам и расслабьте мышцы спины. Задержи­тесь в этом положений и сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положите на голову небольшую подушечку и походите так (лучше на носочках) в течение нескольких минут.

УПРАЖНЕНИЕ 2

В полуприседе положите на лопатки гимнастическую палку, приподнимитесь на носочки и походите.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Станьте прямо, соедините сзади руки в замок, отведите их назад и прогни­тесь. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сядьте на стул. Положите ладони на затылок, опустите голову впе­ред. Поднимайте и отводите голову назад, оказывая небольшое со­противление руками.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сядьте на пол, отведите руки назад и обопритесь ими о пол. Подни­мите таз, отведите голову назад и прогнитесь. Задержитесь в этом положении на 3—5 с и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Сядьте на пол, отведите руки назад и обопритесь ими о пол. Затем поднимите таз обопритесь на одну ногу, а другую поднимите вверх или отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повто­рите упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Лягте на спину, согните ноги. Упираясь в пол затылком, локтями и стопами, поднимите таз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Лягте на спину, выпрямите ноги и, не поднимая таза и головы, про­гнитесь в грудном отделе позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Опираясь на затылок и стопы, поднимите туловище и прогнитесь. Можно немного по­мочь себе руками и слегка согнуть ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища, поднимите голову и плечи и задержитесь в этом положении на 3—5-е.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Лягте на живот, заведите руки за спину, затем поднимите голову и плечи, отведите руки назад и прогнитесь.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Лягте на живот, поместите кисти на затылок, поднимите голову и плечи, отведите локти назад и прогнитесь.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Лягте на живот, поднимите голову и плечи, прогнитесь и задержи­тесь в таком положении на 3—5 с (ноги не сгибайте.)

УПРАЖНЕНИЕ 14

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища и, опираясь ими о пол, поднимите слегка согнутые ноги и подтяните пятки к голове.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Сядьте на пол и, опираясь затылком о кресло, поднимите таз, прогни­тесь и задержитесь в этом положении на 3—5 с.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Лягте на живот, зафиксируйте стопы. Возьмите в руки мяч и вытяни­те их вперед. Поднимите голову, плечи и прямые руки.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Станьте на колени, зафиксируйте стопы, прогнитесь назад (спина должна оставаться прямой), наклонитесь вперед и вернитесь в ис­ходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Сядьте на гимнастическую скамейку (ноги зафиксированы партне­ром), возьмите в руки мяч и наклоните туловище вперед. Поднимите туловище, прогнитесь и задержитесь в таком положении на 3—5 с.

<< | >>
Источник: Адамс Е.. Секреты красоты. 2003

Еще по теме Комплекс специальных упражнений для выработки красивой осанки:

  1. ДВИЖЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ
  2. Комплекс специальных упражнений для выработки красивой осанки